在當今追求健康與身材的社會中，油脂常被誤解為減重和維持健康的大敵。

然而，這種觀念忽略了油脂在我們飲食中不可或缺的角色和全面的影響。事實上，油脂是生命的基石之一，提供了高密度的熱量，支持細胞功能，並參與多種生理過程，包括激素製造和維持細胞結構。每克油脂提供9大卡能量，是碳水化合物和蛋白質的兩倍多，顯示其在能量供應上的重要性。

油脂的種類繁多，從飽和脂肪到不飽和脂肪，每種都有其獨特的營養價值和健康影響。

當適量且正確選擇油脂類型時，它們對心血管健康、內分泌平衡乃至情緒調節都有正面影響。相反，過量攝取特定類型的油脂，如反式脂肪和過多的飽和脂肪，則可能對健康造成不利。

在生酮飲食的流行下，油脂作為主要能量來源再次被關注，這一飲食模式強調高脂肪、低碳水化合物的攝取比例，目的是使身體進入生酮狀態，從而促進脂肪燃燒和體重減輕。

這進一步證明了在適當的飲食指導下，油脂可以成為達成健康目標的盟友而非敵人。

什麼是油脂？為何它不可或缺？

油脂是一種高熱量密度的營養素，每克提供約 9 大卡的能量，幾乎是碳水化合物與蛋白質的兩倍。除了能量供應，油脂還參與激素製造、細胞膜構成、營養素吸收等多項功能。尤其在脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收上，更是不可或缺。

油脂的 3 大分類

油脂是人體獲得能量的重要來源之一，同時也參與許多生理功能和代謝過程。根據其化學結構和身體對它們的影響，油脂可以被分為三大類：飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。

飽和脂肪

飽和脂肪酸特點是碳鏈上沒有雙鍵，使它們常溫下通常為固態。

飽和脂肪主要來源於動物性食品，如牛奶、奶油、肉類及某些植物油，包括椰子油和棕櫚油。

過去，飽和脂肪被認為與心血管疾病風險增加有關，但近年來對此的看法更細緻化，指出適量攝取和飲食整體平衡更為重要。

不飽和脂肪

不飽和脂肪酸含有一個或多個雙鍵，可分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。它們在常溫下通常為液態。

單元不飽和脂肪酸：主要來源於植物性食品，如橄欖油、苦茶油和芥花油。這類脂肪有助於降低壞膽固醇（LDL），同時維持或增加好膽固醇（HDL），對心血管健康有益。
多元不飽和脂肪酸：包括ω-3和ω-6脂肪酸，存在於魚油、亞麻籽油和核桃等食品中。這些脂肪酸對於減少心血管疾病的風險、促進大腦健康和減輕炎症有所幫助。

反式脂肪

反式脂肪是在工業加工過程中形成（如部分氫化植物油）或在某些動物的胃中自然形成的不飽和脂肪酸。

反式脂肪被證實對健康極為不利，包括提高心血管疾病的風險、增加壞膽固醇和降低好膽固醇。因此，多數健康指南建議盡量避免攝取反式脂肪。

油脂的五大生理功能

油脂在人體內扮演多種基本而關鍵的角色，不僅僅是作為能量的儲存和供應源。它們的功能涵蓋從細胞結構的維持、內分泌的調節，到幫助營養素的吸收等多個方面。以下是油脂在身體中的幾個基本功能：

能量供應和儲存

油脂是人體能量的重要來源之一，每克油脂提供約9大卡的能量，是碳水化合物和蛋白質熱量密度的兩倍多。

當食物攝入的能量超過當前需要時，多餘的能量會以脂肪的形式儲存在體內，用於未來的能量需求。

細胞膜與神經系統的組成

油脂，特別是磷脂質，是細胞膜的主要組成部分。細胞膜不僅保護細胞，還控制物質進出細胞，幫助細胞訊號傳遞等關鍵功能。

尤其Omega-3脂肪酸對大腦與神經系統十分重要。

激素生成與內分泌平衡

某些類型的油脂，如膽固醇，對於生產激素十分重要。

激素是體內的化學信使，負責調節包括新陳代謝、生殖、壓力反應等多種生理過程。

幫助脂溶性維生素吸收

脂肪有助於脂溶性維生素（維生素A、D、E和K）的吸收。這些維生素對於視力、骨骼健康、抗氧化防護和血液凝固等功能十分重要。

提升飽足感

油脂消化時間長，有助延緩胃排空速度，增加餐後飽足感，助於穩定進食節奏與控制體重。

身體能量使用的序位

在正常情況下，身體首先使用碳水化合物作為能量來源，因為碳水化合物更容易轉化為葡萄糖，葡萄糖是細胞最直接的能量形式。當碳水化合物的供應不足以滿足熱量需求時，身體會轉向使用脂肪來產生熱量。蛋白質通常作為最後的能量來源，主要在飢餓或其他碳水化合物和脂肪供應不足的極端情況下被利用。

生酮飲食為甚麼需要大量油脂?

促進生酮狀態：生酮飲食透過大幅減少碳水化合物的攝入，迫使身體尋找替代的能量來源。在碳水化合物攝入量極低時，身體開始轉化儲存的脂肪為能量，過程中產生酮體，作為主要能量來源。
維持穩定能量來源：相較於醣類帶來的血糖波動，油脂能提供更持久穩定的能量，助於降低飢餓感與維持專注力。

脂肪是許多重要生理過程的關鍵組成部分，包括激素生產、細胞結構維持以及維生素的吸收。在生酮飲食中，高脂肪攝入確保了這些生理功能的正常運作。但也需注意搭配適量優質蛋白質與非澱粉類蔬菜，避免因單一營養過量而失衡。

4 點聰明選擇健康油脂

優先選擇優質植物油，如橄欖油、酪梨油、亞麻仁油。

減少高溫反覆加熱的油脂攝取。

控制每日總油脂攝取量，並搭配全食物來源如堅果、魚類、種子。

避免加工食品與含氫化油成分。

油脂重點整理一覽表

主題	重點內容
油脂的重要性	油脂每克提供9大卡熱量，是碳水化合物和蛋白質的兩倍，對能量供應、細胞功能、激素製造和維生素吸收十分重要。
油脂的分類	- 飽和脂肪：通常來自動物性食品，過量可能影響心血管健康，但可適量攝取。 - 不飽和脂肪：包括單元不飽和脂肪（如橄欖油）和多元不飽和脂肪（如魚油），對心血管健康有益。 - 反式脂肪：加工過程中產生，對健康有害，應盡量避免攝取。
油脂的五大生理功能	- 能量供應和儲存：提供高密度的能量。 - 細胞膜與神經系統組成：尤其是Omega-3脂肪酸對大腦和神經系統十分重要。 - 激素生成與內分泌平衡：油脂對激素生產有重要作用。 - 幫助脂溶性維生素吸收：如維生素A、D、E和K。 - 提升飽足感：延緩胃排空，有助於體重控制。
身體能量使用的序位	身體首先利用碳水化合物供能，當碳水化合物不足時，轉向使用脂肪產生能量，蛋白質作為最後的能量來源。
生酮飲食與油脂	生酮飲食強調高脂肪、低碳水化合物，讓身體進入生酮狀態，促進脂肪燃燒，並提供穩定的能量來源。油脂對生理功能運作十分重要。
聰明選擇健康油脂	- 優先選擇優質植物油，如橄欖油、酪梨油、亞麻仁油。 - 減少高溫反覆加熱的油脂攝取。 - 控制總油脂攝取量，並搭配全食物來源（如堅果、魚類）。 - 避免加工食品和含氫化油的食物。
油脂不是敵人	儘管油脂熱量密度高，但適量攝取健康油脂有助於心血管健康。選擇單元不飽和和多元不飽和脂肪對健康有益。